こんにちは。
1983年生まれ、メンズ美容アドバイザーの竜馬（りょうま）です。
本日は美容と健康の最高のパートナーである「睡眠」の力を最大限に活かせる情報をお伝えしていきますので、あなたの美肌づくりに活用して頂ければと思います。
まず、御存知の事が多いと思いますが、「睡眠にはどんなメリットがあるか？」を改めておさらいしてみましょう。
＜睡眠のメリット＞
・成長ホルモンが分泌される
・自律神経を調整され体力が回復する
・精神が安定する（ストレスホルモンの司令塔扁桃体（へんとうたい）が沈静化する為）
・起床中に使っていた脳が回復する
・脳が記憶を整理して、記憶を定着させる
とメリットは盛りだくさんです。
では、良質な睡眠を取る前に、一体私達は一日何時間、睡眠時間を確保すればいいのでしょうか？？
＜何時間睡眠がベストか？＞
アメリカ睡眠財団によると25歳～74歳の人の場合は7～9時間の睡眠時間が必要と言われていますが、やはり若干の個人差があります。
ですので、「朝スッキリ起きれるか？」、「日中に眠くならないか？」これを基準にあなたに適した睡眠時間を見つけて頂ければと思います。
（よく分からなったから、とりあえず7時間は寝ておいて下さい）
それではいよいよ本題！
美肌をつくる為の良質な睡眠法をお伝えしていきます。
＜美肌をつくる為の良質な睡眠法＞
その1：睡眠90分前にお風呂に入る
「スタンフォード式最高の睡眠」の著者である西野精治さんは、睡眠は「最初の90分が一番肝心」、最初の90分が一番深い眠りに付け、身体の回復の効果が一番高いと自身の本で書かれています。
そしてもっとも効果的な方法は、「眠りにつく90分前にお風呂に入る（浴槽につかる）」事によりこの最初の90分の睡眠質を上げる事が出来るようになります。
人間には「体内の体温（深部体温）」と「表面の体温（皮膚温度）」の2つの体温があり、「体内の体温」の方が「表面の体温」より高くなっています。
この「体内の体温」と「表面の体温」差が狭まる時に人は眠気を感じて、深い眠りに付く事が出来るのです。
実は、身体に変化があると元に戻ろうとする「恒常性機能」という機能が、人間には備わっており、お風呂に入る事により一時的に上がった体温を元に戻そうとして身体が「放熱」を開始しします。
この「放熱」は身体の末端の「手」や「足」から行われるので、「いつもは低い表面の体温は上昇」、「いつもは高い体内の体温は下降」し、身体の「中」と「外」の温度差が狭まりスムーズに深く入眠出来る様になります。
そして、「体内の体温」が下降するのには90分かかると言われてるので、寝る90分前にお風呂に入る事により、最初の90分の睡眠質を上げ熟睡出来るというメカニズムです。
その2：パジャマを着て寝る
私の周りでは、パジャマを着て寝る人がとても少ないのですが、パジャマを着て寝る事には様々なメリットがあるので、簡単にお伝えします。
パジャマを着て寝ると熟睡出来る理由その１
身体の血流（血行）をスムーズにする為に、パジャマは身体の締め付けを極力抑えるつくりになっています。
これにより、睡眠中も血流が滞る事なくリラックスした状態で熟睡する事が出来ます。
パジャマを着て寝ると熟睡出来る理由その2
「パジャマに着替えるという行為」を、脳が「あ！これから寝るんだ」というサインとして受け止め「今寝るモードに入ったよ」と無意識化で判断します。
脳が「これから寝るんだ！」と判断する事により、脳からの司令で身体が睡眠モードに突入していき、寝る準備が整うので、入眠がスムーズになり最初の90分を熟睡出来る様になります。
パジャマを着て寝ると熟睡出来る理由その3
実は人間は、夜寝ている時にコップ1杯～2杯分の汗をかきます（200ml～400ml）。
この意外と大量にかく汗ですが、パジャマは汗を吸収してくれる材質で出来ている事が殆どですので、汗を吸い取ってくれて身体のベトつきを抑えてくれるので、とても寝心地も良いです。
特にお勧めのパジャマ素材は、「人体と同じ素材であるタンパク質で出来ており」、「汗の吸収率と速乾性が高く」、「断熱力もあり」、「静電気が発生しにくい」シルクのパジャマになります。
シルク素材のパジャマはお値段は張りますが、睡眠は人生の1/3を費やすとても大事な時間ですので、投資した分以上のリターンがありますので、思い切って1着買ってみて下さい。
※以前、某アジアのオンラインショップで格安のシルクパジャマを買った事がありますが、洗濯したら破けてしまい、安物買いの銭失いになってしまった事があります・・・笑
その3：部屋を暗くして寝る
睡眠時は身体への刺激が少ない方が熟睡出来ますので、「光」という刺激も少ないに越した事はありません。
ましてや、人間は視覚から90％の情報を取り入れいていると言われる程、日常「目」から受ける刺激は多く、さらに瞼（まぶた）の皮膚はかなり薄いので、光を遮断しきれない事もあります。
ですので、部屋を暗くし、刺激を減らす事により、さらなる熟睡効果が期待出来るようになります。
（自分もそうなんですが、稀に睡眠時に瞼が閉じきらず薄目を開けてしまっている状態の人もいますので、そういう方は尚更暗い部屋で寝る事をお勧めします）
その4：瞑想（マインドフルネス瞑想）をする
「瞑想」と聞くと「宗教っぽいな」とか「この人頭大丈夫かな？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想はGoogle社の研修プログラムに取り入れられたりする、リラクゼーションや身体機能を恒常させる事を目的としたストレスマネジメント法になります。
※昔の自分も、「瞑想？マインドフルネス？そんな事して意味あるの？？？」と思っていましたが、ストレスフルになった事がキッカケで瞑想をやりだしたら効果を実感する事が出来ました笑
また、著名人ですと野球選手のイチローやスティーブジョブスやビル・ゲイツなんかも行っている程、心身に効果が期待出来るものになります。
細かいやり方は様々ありますが、大まかには
①姿勢良く座る（胡座、正座、椅子に着座等リラックス出来る座り方でOK）
②目を閉じて深い呼吸を行う
③あまり余計な事は考えず呼吸に集中する
という至ってシンプルな行為です。
しかしながら、やってみれば分かりますが③の呼吸に集中するというのは結構難しいです。
そこで、慣れないうちは「ロウソクの灯り」や「夜空に輝く1点の星」なんかをイメージして、そのイメージを見つめながら呼吸をして頂けたら余計な事は考えづらくなりますので、是非試してみて下さい。
ちなみに、行う時間は短くてもいいので、「1分だけやってみよう！」的な軽いノリで始めても大丈夫です！！
この瞑想（マインドフルネス瞑想）を行う事により、心身ともにリラックス出来るので、良質な睡眠が得られるようになります。
その5：寝る前は極力ブルーライトを遮断する
ブルーライトとはスマートフォンやパソコン、TVから発生している人体に興奮作用をもたらす光の事で、実は太陽からも発せられているんです。
人間は日中に太陽の光を浴び、夜は光を浴びずに睡眠にそなえるという遺伝子レベルの習性があり、この習性により生活や睡眠やリズムを保っています。
ですので、夜にブルーライトを浴びる事により、身体が昼だと勘違いし興奮状態に陥ってしまうので、寝付きが悪くなってしまうのです。
しかしながら、夜にスマホやパソコンを全く使わないというのは現代人にとっては難しいと思いますので、ブルーライトカットがされる保護フィルムを貼ったり、iPhoneの場合はブルーライトを軽減する「Night Shift」機能を活用する事をお勧めします。
＜ブルーライトを軽減する「Night Shift」設定手順＞
①
②
③
④
時間設定をしておくと便利なのであなたの生活に合った時間を設定しておきましょう！
このような、一手間でより熟睡出来るようになります。
それでは、本日のまとめです！
まとめ
＜睡眠のメリット＞
・成長ホルモンが分泌される
・自律神経を調整され体力が回復する
・精神が安定する（ストレスホルモンの司令塔扁桃体（へんとうたい）が沈静化する為）
・起床中に使っていた脳が回復する
・脳が記憶を整理して、記憶を定着させる
＜何時間睡眠がベストか？＞
7～9時間が一般的にはベストだが、個人差がある。
「朝スッキリ起きれるか？」、「日中に眠くならないか？」を基準に考えるのもあり
＜良質な睡眠を得る方法＞
①睡眠90分前にお風呂に入る→入眠最初の90分が一番大事
②パジャマを着て寝る→シルク素材がお勧め
③部屋を暗くして寝る
④マインドフルネスや瞑想をする→ロウソクの灯や星をイメージ
⑤寝る前は極力ブルーライトを遮断する→「カットフィルム」や「Night Shift」を活用
今回お伝えした事を「ちょっとやってみる」 だけで、良質な睡眠を取る事が出来、「美肌」と「心身の健康」が手に入りますので是非試して下さい！！
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