こんにんちは。
今あなたがこの記事を読んでいるという事は、「ハゲたら嫌だな」、「最近薄くなってきたかな・・・」、「健康な髪の毛を保ちたいな」という不安や悩みを抱えている事と思います。
今回この記事では髪に栄養を与えることが出来る、「超手軽に食べれる食事１２選」と、「超簡単に栄養を取れるようになる具体的な３つの習慣」をお伝えします。
ですので、今このページを読めば、あなたは髪の毛の不安や悩みから解放され、ストレスフリーで心身共に健全な生活が送れるようになります。
- 第１章．あなたがフサフサに成るために髪に栄養を与える3つの理由
- 第２章．日々あなたの髪の毛がグングンと生えてくる仕組み
- 第３章．太くて健康な髪の毛に必要な栄養素と役割
- 第４章．あなたの髪の毛をフサフサに保つ為の栄養素が入っている食材
- 第５章．これで安心！栄養価の高い食材を使った超お手軽、オススメ料理12選
- 第６章．超絶簡単！忙しいあなたが、栄養価の高い食事を日々の生活で簡単に摂る為の３つの習慣
- この記事のまとめ
では早速ですが、髪の毛に栄養をドンドン送り込む為の情報を公開していきますので御覧下さい。
第１章．あなたがフサフサに成るために髪に栄養を与える3つの理由
何故我々は髪の毛に栄養を与える必要があるのでしょう？
３つの理由を簡単にお伝えします。
1.（当たり前ですが）栄養が無いと発毛されないから
髪を植物に置き換えてみて下さい。
植物は土や水から栄養を吸収して育ちます。
これは髪の毛も同じです。
栄養が無ければ髪は育つ事が出来ません。
お米や玉子も無しでチャーハンが作れないのと同じ理屈です。
栄養がないとはそうい事です。
2.髪の毛は人体で一番栄養が使われにくい部位だから
本来栄養とは、人体が生命活動を維持する為のものです。
血液を生成したり、心臓を動かしたり、皮膚組織を作ったりと、その使いみちは様々ですが、実は人体が栄養を使用するにあたって、「優先順位」があります。
その最優先事項は「生命維持」なので、まずは、生命維持をする為に必要な部位や運動に栄養は回されます。
ですので、生命の維持をする上で優先順位の低い髪の毛は栄養が回って来るのも終盤になってしまいます。
という事は、髪の毛は一番最初に栄養が行かなくなる場所なのです。
だから、ハゲない為にも髪に良い栄養を積極的に摂り入れる必要があります！
３.髪の毛は体内で生成されない栄養素を必要としているから。
髪は何で出来ているのか？
実は髪の毛の90%以上はタンパク質（アミノ酸）で出来ています。
タンパク質＝アミノ酸という解釈で差し支えないのですが、実はアミノ酸は20の種類に分かれており、その中の9種類ものアミノ酸が体内で生成出来ないアミノ酸なんです。
ですので、体外から積極的に摂取する必要があります。
第２章．日々あなたの髪の毛がグングンと生えてくる仕組み
では次に、生き生きとした髪が生える仕組みを簡単に説明します。
食事をする
↓
摂取した食べ物の栄養が小腸部で血液に吸収される
↓
吸収された血液が体内を循環する
↓
循環している血液が毛根に栄養を供給
↓
毛根にある毛母細胞が血液から栄養を受け取る
↓
受け取った栄養を元に毛母細胞が細胞分裂を繰り返す
↓
この結果、髪の毛が生えて来きます
第３章．太くて健康な髪の毛に必要な栄養素と役割
髪の毛に必要な栄養素は細かく分けると20種類以上ありますが、ここでは、髪の毛にとって重要な栄養素だけに絞って紹介していきます。
タンパク質は髪の王様
第1章で紹介しましたが、
髪は水分を除く90％以上がタンパク質で出来ています。
ですので、一番必要な栄養素はタンパク質になります。
そして、タンパク質に次ぐ大事な二つの栄養素が、「ビタミン」と「ミネラル」になります。
この「ビタミン」と「ミネラル」はビタミンAやビタミンB等に細かく種類分けされます。
髪の毛を「国」に例えると、タンパク質が「王様」！
この王様を支える最有力の二つの軍団、が「ビタミン軍団」と「ミネラル軍団」になります。
ビタミン軍団の主な役目
・タンパク質の吸収を行い髪に栄養を与える役目
・髪に限らず身体の調子を整える役目
・他の栄養軍団の動きをサポートする役目
・皮膚や粘膜の細胞を活性化させる役目
ミネラル軍団の主な役目
・タンパク質と合成して髪の毛を作る役目
・身体を構成する材料となる役目
・髪に限らず身体の調子を整える役目
・他の栄養軍団の動きをサポートする役目
彼等には上記のような役割がありますが、この軍団の中でもエリート兵士達がいますので、続いては、このエリート兵士たちを紹介します。
ビタミン軍団のエリート
＜ビタミンA ＞
・細胞分裂の正常化を行い新陳代謝を活性化し血行促進する。
その結果、毛母細胞へと栄養が送られる。
・皮膚、粘膜を丈夫にし皮脂の形成を助ける。
その結果、乾燥が防止されフケやかゆみが抑えられる。
＜ビタミンB群＞
・摂取したタンパク質の吸収を促し、ケラチンタンパク質という髪の毛を作っている成分の構成を促進。
・血管をキレイに清掃する役目があり、その結果栄養が毛根まで届きやすくなる。
・皮脂が分泌されるのを抑制し、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。
＜ビタミンE＞
・血管を広くして栄養の通り道を作ってくれる
・抜け毛を促進させてしまう、過酸化脂質の生成を抑えてくれる結果、老化が抑えられ抜け毛が減り、常に若々しく保てる
・抗炎症作用
ミネラル軍団のエリート
＜亜鉛＞
ミネラル軍団の中では亜鉛が群を抜いてエリートです。
その理由は、・髪の毛へタンパク質の吸収を促進させ、髪の主要成分のケラチンタンパク質を合成させる為です。
要するに髪を作る為の成分です！
そして、
・薄毛の原因と言われている「酵素（5αリダクターゼ）を抑制する」、という他の成分にはない唯一無二の能力を持っています！
こんな重要成分なので注意点も記載しておきます。
※亜鉛は吸収が悪く、消費し易いので、ビタミンやアミノ酸と併用して摂取する。
※カルシウムと一緒に摂ってしまうと吸収が悪くなる。
この2点には気をつけて下さい。
ビタミン、ミネラル軍団には属していないが優秀な兵士達
＜カプサイシン＞
・血行が非常に良くなり、毛根に栄養が行き渡る
・髪の毛（毛母細胞）の成長を促す成分である「IGF-I」の放出を促進させる。
ハゲの原因は毛母細胞が正常に働かない事です。
これを正常に機能させる元となるのが「IGF-I」！
＜イソフラボン＞
・髪の寿命を延ばすホルモン分泌を促進
・抜け毛の原因になりやすい悪性男性ホルモンの増加を抑えてくれる
・カプサイシンが放出を促進させるIGF-Iの原料となる。
ですので、カプサイシンとイソフラボンは、セットで摂取するのが効果的です。
第４章．あなたの髪の毛をフサフサに保つ為の栄養素が入っている食材
それでは、先程紹介した栄養素はどんな食材に多く入っているのでしょうか？
ここではあなたの髪を生やしまくってくれる、食材達を紹介していきます。
＜タンパク質を多く含む食品＞
- 玉子
- 鶏肉
- 鮭
- 大豆製品
- 乳製品
- うなぎ
- ごま
- その他肉類、魚類、穀類
＜ビタミンAを豊富に含む食品＞
- ニンジン
- レバー
- 緑黄色野菜
- うなぎ
- とうがらし
- 青魚
- 玉子
- 果物
＜ビタミンB群を豊富に含む食品＞
- レバー
- 豚肉
- まぐろ
- たらこ
- うなぎ
- しじみ
- あさり
- 青魚
- 納豆
- 牛乳
- グリンピース
- まいたけ
- にんにく
- 卵
- 鶏
- モロヘイヤ
- アボカド
- 抹茶
- 鮭
＜ビタミンEを豊富に含む食品＞
- アーモンド、くるみ、ナッツ類、
- いくら
- 明太子
- かぼちゃ
- もろへいや
- 玉子
- 大豆
- ごま
- うなぎ
- 貝類
- 青魚
- 植物油
- アボカド
＜ミネラルを豊富に含む食品＞
- 納豆
- 青魚
- 海藻(わかめ、ひじきなど)
- ごま
- きのこ類
- スルメ
- 牡蠣
- 海苔
- 切り干し大根
- ビターチョコレート
- バナナ
- レバー
＜亜鉛を豊富に含む食品＞
- レバー
- 牡蠣
- 魚介類
- チーズ
- うなぎ
- ナッツ類
- 明太子
- ごま
- しじみ
- 赤身牛肉
- ラム肉
- 海苔
- 切干大根
- そら豆
- 玉子
- かぼちゃの種
＜カプサイシンとイソフラボン＞
カプサイシンは唐辛子
イソフラボンは豆腐、豆乳、納豆の豆類
＜髪に効く高栄養価食品ランキング！＞
1位 玉子
2位 ナッツ類
3位 レバー
4位 豆類
5位 鶏肉
6位 鮭やうなぎ等の魚類
7位 牡蠣
8位 乳製品
9位 ニンジン
10位 唐辛子
第５章．これで安心！栄養価の高い食材を使った超お手軽、オススメ料理12選
ここでは先程出てきた食品を使って、日々生活する上で手軽に食べられるメニューを厳選して紹介します。
更に、一人暮らしの方の為にどの位の期間保存が出来るのか目安も併せて記載しておきますので参考にして、あなたのライフスタイルに合った料理を買ったり作ったりして下さい。
その１．キムチ味噌鍋（玉子入）
含まれる食品
キムチ・・カプサイシン、ビタミンA
味噌・・・タンパク質、イソフラボン
玉子・・・タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、亜鉛
豆腐・・・タンパク質、イソフラボン
ニンジン・ビタミンA
きのこ類・ミネラル
冷蔵保存
冬場3日～5日
夏場2日～3日
玉子の加熱具合により変化しますので、食べる時にその時食べる分だけの玉子を入れて温めるのがオススメです。
その２．カキフライ
牡蠣・・・亜鉛、ミネラル
植物油・・ビタミンE
加熱がしっかり行われている事が前提で。
冷蔵
冬場5日～6日
夏場4日～5日
トースターにアルミホイルを敷いてから焼くと衣がカリとして美味しく食べられます。
冷凍（一度揚げたカキフライ）
長期保存可能
その３．味噌汁（なめこ、豆腐、玉子、ニンジン）
味噌・・・タンパク質、イソフラボン
なめこ・・ミネラル
豆腐・・・タンパク質、イソフラボン
玉子・・・タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、亜鉛
ニンジン・ビタミンA
冷蔵
冬場4～5日
夏場2～3日
その４．麻婆豆腐
唐辛子・・カプサイシン、ビタミンA
豆腐・・・タンパク質、イソフラボン
豚ひき肉・タンパク質、ビタミンB
冷蔵
冬場、夏場2日
時間がつ経つに連れ豆腐から水分が抜けていくので保存はあまりオススメしません。
その５．納豆と玉子かけご飯
納豆・・・タンパク質、ビタミンB、ミネラル
玉子・・・タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、亜鉛
納豆を冷蔵保存
納豆は賞味期限が切れても1～2週間経っても問題ありません。
人によっては1ヶ月前の物を食べたりもします。
保存も効いて安価なので納豆はオススメです。
納豆を育毛の為に効率よく食べる方法はコチラにまとめてあります。
その６．焼き魚定食（魚＋味噌汁）
鮭・・・・タンパク質、ビタミンB、ビタミンE
青魚・・・ミネラル、ビタミンA、タンパク質
味噌・・・タンパク質、イソフラボン
焼き魚冷蔵保存
冬場、夏場3日
柑橘系の果汁を振りかけておくと鮮度が保たれやすいです。
その７．親子丼
鶏肉・・・タンパク質、ビタミンB、亜鉛
玉子・・・タンパク質、ビタミンA、ビタミンB、亜鉛
冷蔵
冬場3日
夏場2日
玉子が半熟の場合は上記から－1日です。
その８．クリームシチュー
乳製品・・タンパク質、ビタミンB
鶏肉・・・タンパク質、ビタミンB、亜鉛
ニンジン・ビタミンA
玉ねぎ・・ビタミンB
冷蔵 生クリームやカスタードクリームを使っていない場合
冬場3日～5日
夏場2日～4日
その９．野菜炒め
ニンジン・ビタミンA、ビタミンB、ビタミンE
ピーマン・ビタミンA、ビタミンE
冷蔵
冬場3日
夏場2日
その１０．焼き鳥串（レバー、もも、ささみ）
レバー・・ビタミンA、ビタミンB、ミネラル、亜鉛
鶏もも・・タンパク質、ビタミンB、亜鉛
ささみ・・タンパク質、ビタミンB、亜鉛
冷蔵
冬場3～4日
夏場2～3日
その１１．切り干し大根
大根・・・ミネラル、亜鉛
ニンジン・ビタミンA、ビタミンB、ビタミンE
冷蔵 保存容器内の水分が少ない程保存期間が延び、多いと縮む
冬場5～6日
夏場4～5日
その１２．ひじきの煮物
ひじき・・ミネラル
大豆・・・タンパク質、イソフラボン
冷蔵 保存容器内の水分が少ない程保存期間が延び、多いと縮む
冬場、夏場 冷蔵5日～1週間
第６章．超絶簡単！忙しいあなたが、栄養価の高い食事を日々の生活で簡単に摂る為の３つの習慣
さて、いよいよ最終章です。
ここでは、あなたがいかに楽をして、髪の毛に良い食品を摂り続け、薄毛の悩みから解放されるかを説明します。
その１．外食時は積極的に髪に良いメニューを選ぶ
先程の「髪に良い超お手軽料理１２選」ですが、
実はその辺の定食屋さんやチェーン店等で
非常にありふれているメニューを紹介しています。
ですので、これらのメニューを積極的に頼んで下さい。
＜お食事店で頼めるメニュー＞
・味噌汁
定食時にはセットで付いてきますし、牛丼チェーン等では単品で頼む事も可能ですよね。
・納豆、玉子かけご飯
牛丼チェーンでは朝食として食べる事が出来、
定食屋でもオプションで追加出来る所もありますよね。
・麻婆豆腐
麻婆豆腐が無い中華屋はないので、かなり手軽に食べられます。
・焼き魚定食と野菜炒め
これらは定食屋なら必ずあるメニューなのでとても簡単です。
・切干大根＆ひじき煮
定食屋で小鉢として出て来る事もありますし、
個人経営の居酒屋に行くとおいてある所もあります。
＜居酒屋で頼めるメニュー＞
カキフライ、焼き鳥、麻婆豆腐、キムチ鍋、野菜炒め、切り干し大根、ひじき
その２．栄養価の高い物を家に常備する
「納豆」と「玉子」
この二つは価格も手頃でう栄養価も高く、実家住まいの場合でも冷蔵庫に入っていると思います。
小腹が空いた時に、お椀に納豆と玉子を入れ、かき混ぜた物をご飯に載せるか、ご飯無しでそのまま食べても良いです。
ご飯がなくてしょっぱいと思う場合は、納豆のタレを入れなければOKです！
そして、その他に常備すべき物が「豆乳」です。
大豆から出来ているので、タンパク質とイソフラボンが摂取でき、牛乳よりもカロリーが低いです。
しかも、飲み物なので手軽に摂る事ができます。
その３．ミックスナッツを持ち歩く
髪に良い食品ランキング第２位ナッツですが、外食時においてあるお店はBARくらいなので食べられる機会があまりありません。
ですので、コンビニやスーパー等で買って持ち歩き、小腹が空いたら食べるようにしましょう。
スナック菓子を食べるより１００倍髪にいいです！
では、最後に今回お伝えした情報の要点のみをまとめます。
この記事のまとめ
第１章
・生命維持を最優先に栄養は消費されるため、髪への栄養は後回しになる。
・髪はタンパク質で出来ている。
第２章
・小腸→血液→毛母細胞→髪の毛の順で栄養は流れる
第３章
育毛に有用な栄養素
「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」
「亜鉛（ミネラルの一部）」「カプサイシン」「イソフラボン」
第４章
＜髪に良い食品ランキング＞
1位 玉子
2位 ナッツ類
3位 レバー
4位 豆類
5位 鶏肉
6位 鮭やうなぎ等の魚類
7位 牡蠣
8位 乳製品
9位 ニンジン
10位 唐辛子
第５章
＜手軽に食べれられる料理１２選＞
・キムチ味噌鍋（玉子入）
・カキフライ
・味噌汁（なめこ、豆腐、玉子、ニンジン）
・麻婆豆腐
・納豆と玉子かけご飯
・焼き魚定食（魚＋味噌汁）
・親子丼
・クリームシチュー
・野菜炒め
・焼き鳥串（レバー、もも、ささみ）
・切り干し大根
・ひじきの煮物
第６章
＜栄養価の高い物を摂取する為の３つの習慣＞
外食時は積極的に髪に良いメニューを選ぶ
栄養価の高い物を家に常備する
ミックスナッツを持ち歩く
それでは、以上になります。
髪の毛は直ぐに結果の出るものではありませんので、
コツコツと栄養を与え、丈夫な髪を生やして下さい。
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